Existe una gran diferencia entre andar en bicicleta y entrenar. Unas sencillas pautas te ayudarán a afrontar molestias clásicas.
Conoce aquí una guía básica para empezar a entrenar sobre tu bicicleta y para que tus pedaladas sean más efectivas.
Dosificación del esfuerzo:
Más no significa mejor. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento y saber que las cargas deben seguir una progresión lógica para que se generen adaptaciones.
Si nunca has montado en bicicleta los primeros días con una hora será suficiente. Monta en días alternos para que tu cuerpo se recupere lo necesario. En un mes puedes empezar a aumentar el tiempo de tus salidas y en tres meses puedes afrontar las primeras cuestas importantes.
Dolores asociados:
En el sillín es donde recae todo el peso del cuerpo. Al principio esta zona suele doler pero poco a poco las molestias remiten. Basta con saber que estas molestias son normales y que nada tiene que ver con el sillín. Cuanto más largo es el recorrido, mayor es el esfuerzo al que esta zona se ve sometida.
Para evitar irritaciones utiliza pantalones especiales de ciclista, que tienen una zona de tejido amortiguador en el periné y sobre todo mantén una buena higiene en la zona, para impedir la proliferación de bacterias con la humedad del sudor.
En tus primeros recorridos si excedes tu capacidad podrías sufrir el típico calambre en un gemelo o en los cuádriceps. También pueden aparecer por una posición incorrecta en la bicicleta o por falta de hidratación o ingesta sólida.
Si te da un calambre tienes que parar y estirar el músculo afectado. Baja el ritmo y trata de llevar una cadencia de pedaleo más elevada para llegar a casa sin seguir sufriendo estos tirones.
En ocasiones podría aparecer un dolor en la zona lumbar o en el hueso sacro, que se deben habitualmente a tirones musculares o desviaciones de las pequeñas articulaciones de los discos vertebrales.
Hay que ajustar bien el sillín y la altura del manubrio. Pedalear con una buena técnica y levantarse de vez en cuando son factores clave a la hora de relajar la espalda. Haz abdominales tres veces por semana, con las rodillas bien flexionadas. A menudo las molestias de la espalda son debidas a un exceso de tono lumbar y una falta de tono abdominal.
Una posición incorrecta del sillín y manubrio puede producir molestias en la musculatura de la nuca. Para prevenir o aliviar este tipo de molestias es imprescindible efectuar regularmente algún tipo de actividad especial compensatoria: yoga, estiramientos, Pilates, etc.
El manubrio no debe quedar muy por debajo de la altura de sillín y éste no debe de estar inclinado hacia delante. Es conveniente cambiar de posición de vez en cuando para relajarse encima de la bicicleta.
Si te molestan las rodillas por la parte delantera es muy probable que lleves el sillín un poco bajo, prueba a subirlo de forma que pedalees sin llegar a la extensión de rodilla pero cerca de la misma. Cuando las molestias son por la zona posterior de la rodilla lo habitual es que tengas el sillín demasiado alto. Súbelo y prueba. No hagas variaciones de más de medio centímetro cada vez.
Dolores en las manos y en los antebrazos son muy comunes también.
Por ello es aconsejable no agarrarse demasiado fuerte del manubrio y disminuir la presión sobre éste. Hay que evitar, además, no apoyar todo el peso del cuerpo en el manubrio y cambiar la posición de vez en cuando.
Aprovecha el buen tiempo, no olvides llevar agua y empieza a pedalear!